有酸素運動について

ダイエット

ダイエットの調子はいかがでしょうか?
前回の記事で1週間に2回有酸素運動をしていると書きましたが、実際どんな有酸素運動をしているのかと有酸素運動をする時に気を付けている事を書いていきたいと思います。(あくまでも個人の意見であり、明確なエビデンスに基づいたものでは無いので参考程度に見ていただければありがたいです。 笑)

メニュー

早速ですが私が有酸素運動として取り組んでいるメニューを説明します。
私はウォーキングをトレッドミルで行っています。トレッドミルは特にこだわりは無いですが、傾斜が15度つくもにであればなんでも良いです。(自分で脈拍を測るのに慣れていなければ脈拍を測れる機能もあると良いですね。)
最初から傾斜15度・速度5.6km/hrに設定します。
最初の2分間はアップとして前の棒を手で持ちながらスピードと角度に慣れます。
2分間経過したら手を離して50秒間歩き10秒間は棒を持ちながら歩いて少し休みます。これを58セット繰り返すことで60分の有酸素運動になります。

気をつけていること

①有酸素運動の前にしっかりストレッチを行うことです。ウォーキングだからといって舐めてかかってはいけません。かなりしっかりストレッチしてからじゃ無いと筋痙攣を起こす可能性は十分あると思います。
②心拍数を平常時の2倍を目安に保てるようにする。平常心拍が65bpmの方であれば130bpmを目指しましょう。心拍数が平常時の2倍になると脂肪燃焼効果が高いと言われています。(エビデンスレベルは低いですが、実感としてかなりキツくなるので信じてます 笑。)
②有酸素運動の30分〜1時間前に150mg-200mgのカフェインを取ります。カフェインを取ることで前述の心拍数が上がりやすくなります。カフェインが何mgかなんか知らんわ!という方はモンスター1本(勿論シュガーフリー)で良いと思います。
④なるべく空腹の状態で行うようにしています。空腹とは血糖値が低い、つまり体がエネルギーを必要としている状態ですね。体は血糖値を上げるために糖新生と言うものを行いますが、その糖新生の際に脂肪が燃えるのです。

⑤上の図でお気づきかもしれませんが、脂肪のみでなくアミノ酸も糖新生には必要となります。アミノ酸は体の中では筋肉から生成される(肝臓に貯留されているものを除けば)ので筋肉も分解されてしまうのです、、マッチョが空腹を恐れるのはこれが原因なんですね 笑。
そこで体外からアミノ酸を摂取してあげることで理論的には体の中の脂肪のみを使って糖新生してもらうために有酸素運動の前にアミノ酸を摂取しています。
正直この体外から摂取したアミノ酸がそんなにすぐ使ってもらえるのか等々はっきりしてはいないところなので気持ちの問題かもしれませんが、プラセボ効果も期待して摂取しています 笑。
朝一番空腹時に有酸素運動!という謳い文句もここから来ています。確かに6-7時間空腹で過ごしてから有酸素運動をするチャンスは朝くらいかもしれないですしね。
ただし、朝一番本当に寝起きの時は身体も固まっていますし心拍数も上り辛いので、朝有酸素運動をやる場合は起きてカフェインを摂取して30分〜1時間程度は空けてストレッチをしてから行うことをお勧めします。
実際僕は日曜日朝8時くらいに起きたとしたら2時間ほどダラダラして、目が覚めてきた10時くらいにカフェインを摂取して10時30くらいに有酸素運動を開始するようにしています。
⑥やりすぎないようにする。週5-6回やるとかなり脚のトレーニングの強度が落ちる実感がありました。焦っているからといって筋肉が落ちては元も子も無いのでやり過ぎには注意しましょう!(減量末期は毎回週5-6回有酸素運動をしてしまうので、自戒の意味も込めて 笑)

まとめ

このメニューは私が大学生の頃にバイト先の先輩に教えてもらったのですが、実際にやってみると滝のような汗をかきますしかなりきついので脂肪が燃えているような気がすごくします 笑。
終わった後のストレッチも忘れないようにしてくださいね!
有酸素運動をやらずに絞り切るのが良い、とも言われますが質感はかなり良くなる気がするので一度お試しください!

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