ボディビルポージングで私が気をつけていること(2023年決定版)

筋肉 整形外科 日記

筋トレの調子はいかがでしょうか?
大会が終わり、昨日久しぶりにエネルギーがフルに入った状態で腕のトレーニングをしました。最高の一言でした。やっぱりトレーニングは楽しいですね 笑。
減量中は楽しむ余裕も無くトレーニングしてしまっていましたが、改めてトレーニングができることに感謝しました。
さて、今までにも2回ほどポージングの投稿をしましたが、様々な先輩トレーニー・友人・後輩のご指導のおかげで最初に比べるとかなりブラッシュアップされたので、自分の忘備録としてポージングの際に意識していることを書いていきたいと思います。

フロントリラックス

まず脚は肩幅より狭めのスタンスでややハの字に足を開く。その後脚の縫工筋のカットを出すために一度股関節を外転しながら膝関節を屈曲し、その状態から膝を伸ばしていって足の外側後方方向に踏ん張るようにして四頭筋のカットを出す。あまりやり過ぎると良く無いが、骨盤をやや後傾させると縫工筋のカットが出やすい。
上半身は三角筋後部に力を入れて左右均等に腕を開く。肘は自然な角度に曲げる。腹筋に力を入れるのではなく、息を吸い込んで可能な限り胸郭を広げて身体を大きく見せる。

サイドリラックス

脚は揃えた状態で、審査員側のお尻に力を入れる。
上半身は腰から捻って奥側の腕を寄せて胸筋のカットを見せる。
可能な限り息を吐き切ってお腹を凹ませる。(横から見た際に綺麗なVシェイプになるようにする。)

リアリラックス

足の幅はフロントリラックスと同様。ハムストリングスとお尻にしっかりと力を入れてあげる。
上半身はまず広背筋を広げてからしっかりと三角筋後部に力を入れて腕・肘はフロントリラックスと同じくらいの角度にする。

フロントダブルバイセップス

この写真では右脚を前に出し過ぎていますが、本当はやや右前方くらいに右脚をだし、つま先をついた状態で縫工筋に力が入るように膝関節屈曲・外旋方向に力を入れ、左脚は余力があれば外側方向に踏ん張る。
肘関節は水平よりもやや上になるところでキープした状態でほんの少しだけ広背筋を広げるために肩関節を内旋させる。肘関節は1番二頭筋のピークが出る所まで曲げてあげる。腹筋には力を入れずに可能な限り息を吸って胸郭を広げる。
写真ではやや上半身が後ろに倒れてしまっているので、上半身は垂直になるよう心がける。

サイドチェスト

両膝を軽く曲げた状態から右脚のカーフに力を入れて収縮させ、右脚と左脚をくっつけるように右脚を内転させる。
この写真では右の肘関節が100度くらいになっていて前側の二頭筋のピークが見えないから90度くらいになるようにする。左は完全に胸筋を収縮させて、少し三頭筋も前から見えるようにする。
腰から捻って大胸筋の収縮がしっかり見えるようにする。写真よりももう少し捻るくらいがベスト。

バックダブルバイセップス

右脚を少し後ろに引いて、少しだけ膝を外側に開く。(これによって後ろから見た時に右脚が太く見える。)その状態で右足のカーフ・お尻と左脚のハムストリングス・お尻に力を入れる。
一度完全に背中を収縮させてから、肘を水平の高さまで持っていき二頭筋のピークが最も見える位置まで肘を屈曲させる。胸を少し張った状態で肘関節を外旋させる。(広背筋の左右差がどうしても出てしまっており、今シーズンでもできる時と出来ない時がありました、、)

サイドトライセプス

左脚を斜め後ろに引き、右膝をやや深めに曲げた状態で左のカーフに力を入れる。
腹筋に力を入れてから後ろで手を組み、右手の中指を左手の親指に引っ掛けて肘関節を伸展させて三頭筋に力を入れ身体を可能な限り捻る。(少なくとも左の肩と胸筋のカットが見えるくらいには捻る。)右上腕を体幹部に寄せて手関節を回内する。
ポーズが決まってから腹斜筋に力が入るようにしっかり腹筋にも再度力を入れる。(今回はこれも出来ないことがありました。)

ラットスプレッド

脚はフロントリラックスと同様。
肋骨の最下部やや後方よりに両方の親指に引っ掛けた状態で一度肋骨を持ち上げるように上に力を入れてから肘関節を前方に押し出す。押し出すのは可能な限り押し出す。前方というよりもほんの少しだけ前上方向に押し出すイメージを持つと大胸筋に力が入りやすい。体がのけ反ってしまわないように注意する。(審査員は下から見ているので、垂直くらいで一番良い角度に見えるとのこと。)

バックラットスプレッド

下半身はリアリラックスと同様。
フロントラットスプレッドと同じ位置に手を持っていき、やや胸を張った状態で肘関節を前方に押し出す。リアの場合はまっすぐ前方で良い。

アブドミナルアンドサイ

前に出す方の脚は縫工筋メインで膝関節屈曲でも良いし、四頭筋メインで進展させても良いとのことでした。今回は伸展にしましたが、やはり縫工筋メインの方が受けが良かったので京都選手権は縫工筋メインにしました。
頭にpの後ろで手を組み、腹筋に力を入れて可能な限り息を吐き切ります。絞れていれば腹筋を前に出しながら息を吐くだけで綺麗な腹筋になるはずです。

まとめ

書きながら本当に色々な方に指導いただいたおかげでそれなりに良いポージングができるようになったことを改めて痛感しました。本当に感謝です。
太っているとポージングのモチベーションは下がりますが、忘れないように練習しようと思います。
一緒にポージング頑張りましょう!

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